تبلیغات
بدنسازی،برنامه تمرینی بدنسازی،عکس بدنسازی - برنامه تمرینی حجمی
جمعه 15 فروردین 1393

برنامه تمرینی حجمی

   نوشته شده توسط: سعید قاسمی    نوع مطلب :تمرینات بدنسازی ،

به ادامه مطلب بروید

سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز خاصی روی سینه ها و بازو ها داره. معمولا توی حجم هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. برای این که از این برنامه استفاده کنین حداقل 4 ماه سابقه لازمه.

شنبه (سینه):

پرس بالا سینه هالتر  3*8

پرس سینه هالتر + شنا سوئدی 3*8 ( 8 تا پرس سینه میزنید بعدش هرچقد تونستید شنا سوئدی میزنید)

زیر سینه دمبل   3*8

اور کراس  3*8

یک شنبه ( زیربغل):

زیر بغل سیم کش از جلو   3*8  اگه بتونید جاش بارفیکس بزنید پیشرفتتون صد برابر میشه

زیر بغل دمبل خم 3*8   با سنگین ترین دمبل ممکن

پل آور دمبل یا دستگاه  3*8

زیر بغل سیم کش پشت گردن  3*8 به جای این هم اگه بارفیکس از پشت بزنید عالی میشه

زیر بغل سیم کش دست جمع معکوس  3*8

دوشنبه (سرشانه):

سرشانه هالتر از جلو   3*8 ست اول سبک دو ست بعد سنگین ترین وزنه

نشر جانب دمبل تکی   3*8

سرشانه هالتر پشت گردن+ نشر خم دمبل  3*8

کول هالتر  3*8

شراگ جلو + شراگ عقب  3*10

سه شنبه ( استراحت)

چهارشنبه (بازو ها):

جلو بازو هالتر 3*10 سنگین

جلو بازو چکشی  3*8

جلو بازو لاری 3*8

پشت بازو تک دمبل خم  3*8

پشت بازو هالتر خوابیده+ پرس تنگ 3*8

دیپ 3*8

پنجشنبه ( پاها):

جلوران دستگاه  3*8

پرس پا 3*8

پشت ران هالتر ( لیفت پاصاف) 3*8

ساق 3*15

توضیحات:

این که برای تمام حرکات 8 تکرار نوشتم بی دلیل نیس سعی کنید وزنه رو طوری انتخاب کنید که تو تکرار هشتم به ناتوانی برسید و بیشر از تکرار های نوشته شده حرکتو انجام ندین.

این که یه بدنساز روی تمام ماهیچه ها تمرکز داشته باشه غیر ممکنه. بهتره هر ماه روی یک یا دو ماهیچه تمرکز بیشتری داشته باشیم اینجوری نه انرژی بدن از دست میره و نه احتمال تمرین زدگی وجود داره. تمرکز این برنامه روی سینه ها و پشت بازو ها هستش. سعی کنید حرکات سینه و پشت بازوی توی این برنامه رو درست و با وزنه نسبتا سنگین انجام بدین.

این برنامه رو یه 30 الی 45 روز ادامه بدین. بعد از 45 روز تاثیری که توی بدنتون داشته کاملا محسوسه. به نظر ساده میاد اما این برنامه برای حجم معجزه میکنه. این برنامه رو من با تجربه بدست آوردم امتحانش کنید ضرر نمیکنید. فقط اگه بعد 45 روز راضی بودید بیاید عیب و ایراد ها و همچنین نقاط قوتشو بگید.

موفق باشید


برچسب ها: برنامه تمرینی حجمی ، برنامه بدنسازی ، برنامه تمرینی بدنسازی ، برنامه حجمی ، برنامه حجمی بدنسازی ، برنامه تمرینی بدنسازی حجمی ، برنامه ،

حسین
پنجشنبه 11 آبان 1396 09:46 ق.ظ
سلام من 4ماه هست که تمرین میکنم 3ماه اول هر روز میرفتم باشگاه و 1ماه اخر هفته ای 3بار میرم وزنم 57 قد 175دور بازو 33 مشکلم اینجاست که کلا توی این 4ماه هیچ وزن و حجمی نگرفتم میشه چند تا راه حل پیشنهاد کنی با تشکر
محمد رضا
یکشنبه 7 آبان 1396 08:17 ب.ظ
من یه برنامه میخواستم
وزنم60کیلوگرم
قدم 180سانتی متر
سنم 16
و تازه شروع کردم
میلاد
جمعه 14 مهر 1396 10:21 ق.ظ
سلام خسته نباشید من قبلا۲ سال سابقه بدنسازی داشتم البته نه به صورت پیوسته....۶ ماه ۴ ماه...به این صورت..الانم ۳ ماهی هست دوباره شروع کردم....قدم ۱۶۱ وزنم ۵۲ می‌خواستم با توجه به قد و وزنم یه برنامه حجمی خوب واسه بدنسازی و تغذیه بهم بدین...ممنون
foot pain
سه شنبه 14 شهریور 1396 05:18 ق.ظ
If you want to improve your experience only keep visiting this web site and
be updated with the newest news posted here.
Mortezazarrin
یکشنبه 5 شهریور 1396 11:23 ب.ظ
سلام.من قدم ۱۷۴.وزنم۵۳ کیلو.
۳ ماهه دارم ورزش میکنم ولی اصلا وزنم تغییر نکرده.
حتی کربو و کراتین هم استفاده کردم.لطفا راهنمایی کنید.ممنونم
ادریس مرادی
یکشنبه 21 خرداد 1396 11:20 ب.ظ
سلام یه برنامه حجمی خواستم سابقه دوسال یه مدت تمرین نکردم الان سه ماهه تمرین میکنم کم خونی یا مشکل دیگه ندارم برنامه رو به ایمیلم بفرستید وزن 70
http://armando6rich8.exteen.com/20150624/hammertoe-treatment-options
چهارشنبه 3 خرداد 1396 02:20 ب.ظ
It's hard to find experienced people for this subject,
however, you sound like you know what you're talking about!
Thanks
http://leighkishi.weebly.com/blog
پنجشنبه 21 اردیبهشت 1396 05:12 ق.ظ
We're a gaggle of volunteers and starting a brand new scheme in our community.
Your site provided us with useful info to work on. You've done a formidable
activity and our whole neighborhood will be grateful to you.
manicure
پنجشنبه 7 اردیبهشت 1396 10:31 ب.ظ
This is very interesting, You're a very skilled blogger. I've joined your
rss feed and look forward to seeking more of your
great post. Also, I have shared your web site in my social networks!
BHW
شنبه 2 اردیبهشت 1396 05:29 ق.ظ
If some one wishes to be updated with most recent technologies then he must be pay a visit this website and be up
to date daily.
سعید
دوشنبه 11 بهمن 1395 11:43 ق.ظ
سلام من سنم 21 قدم 172 وزنم 71
3سال سابقه بدنسازی دارم اما الان یه یه سالیه وزنم نمیره بالا مشکل از کجاست

پاسخ سعید قاسمی : سلام
شاید مشکل کم خونی دارید یا مشکل تیوئید اگر این مشکل ها را ندارید باید از مکمل های مجاز استفاده کنید مانند کربوهیدارت ها
پنجشنبه 2 دی 1395 05:13 ب.ظ
سلام ابوالفضل شش ماهه بدنسازی تمرین میکنم یه برنامه حجمی میخواستم . وزنم ۶۵کیلو دور بازو ۲۹ قدم ۱۸۴سنم ۱۷..ممنون
Ahmad
جمعه 30 مهر 1395 08:42 ب.ظ
سپاس
Ahmad
چهارشنبه 21 مهر 1395 01:22 ق.ظ
سپاس.
پس لازم نیست فعلا برنامه ی حجمی بزنم یا برنامه حرفه ای؟با چه برنامه ای کار کنم.
ممنون از زحماتتون
پاسخ سعید قاسمی : اول از وضعیت بدنی مطلع شوید ببینید کم خونی دارید یا خیر اگر نداشتید برنامه حجمی با تکرارهای 10 تایی و 3ست اجرا کنید. اگه کم خونی دارید بهتره سنگین کارنکنید چون ماهیچه بجای رشد بیشتر تحلیل میشود
Ahmad
جمعه 16 مهر 1395 01:16 ب.ظ
سلام خسته نباشید.من 4ماهه بدنسازی میرم و دو سه بار بخاطر مشکلاتی باشگامو عوض کردم.من تو این 4ماه فقط 6کیلو اضافه کردم .بدنمم لاغره.سنم 17 قدم 192و وزنم 55کیلو و نیم هستش.خیلیا بهم گفتن بدنت استعداد نداره نرو بدنسازی ولی ادامه دادم.میخام بدونم من باید چکار کنم که ماهیچه هام بیاد بالا و بدنم خوش فرم شه.درضمن من هیچ کراتین و پروتئینی مصرف نمیکنم.
ممنن میشم راهنماییم کنین
پاسخ سعید قاسمی : سلام
اول از همه چیز باید مد نظر داشته باشید که بدن شما مواد غذایی را جذب میکند اگر دچار کم خونی هستید روند جذب غذا کاهش میابد و بدن شما هیچ تغییری نمیکند، قبل از ورزش به یک پزشک مراجعه کنید تا چکاب کامل برای شما تجویز کند بعد از گرفتن نتیجه آزمایش آن را نزد دکتر ببرید. اگر کم خونی داشته باشید برای شما آهن و ویتامین تجویز میکند که بعد از سه ماه مشکل برطرف خواهد شد
اگر کم خونی ندارید جوانه گندم از عطاری تهیه کنید ده دقیقه بعد از غذا میل کنید تا چاق شوید، اما با این تفاصیر که قد شما 192 و زنتان 55 است خییییلی لاغر هستید به احتمال زیاد کم خونی دارید. اول از کم خونی اطمینان حاصل کنید بعد به سراغ جوانه گندم و مکمل های غذایی بروید
Javad razavi
چهارشنبه 25 فروردین 1395 10:41 ب.ظ
سلام خسته نباشید من سه ماه میشه مه میرم باشگاه قدم176وزنم62 و19سالمه.تیپ بدنیم اكتومورفه عضله میشه ولی حجم ندارم،بایدچیكاركنم مكمل مصرف كنم یابرنامه تمرینی وتغذیه خوب داشته باشم.اگه میشه یه برنامه حجم بهم بدین خیلی ممنون.
مهدی
پنجشنبه 2 مهر 1394 04:07 ب.ظ
سلام 18سالم وزنم 55 سه ماه دارم کارم یه برنامه برای حجم میخواستم تازگی ها یه پروتئین چرب گرفتم با تشکر
رضا
یکشنبه 21 تیر 1394 11:38 ب.ظ
سلام باتشکر من 19 سالمه وزن61 وقد 180 هفت ماه بدنسازی رفتم بالا سینه ام ضعیف در ضمن میخوام طبیعی کار کنم یه برنامه میخواستم لطفا
پاسخ سعید قاسمی : تو سایت قرار میدهیم
آرش
چهارشنبه 17 تیر 1394 07:29 ق.ظ
سلام
ببخشید خود ارضایی چه تأثیری در بدنسازی داره؟
امیر
یکشنبه 24 خرداد 1394 12:29 ب.ظ
سلام من امیرهستم 22 ساله من وقتی میرم بدنسازی 1 ماه که کارمی کنم فیله ها کمرم میگیره دلیلش چیه وزنمم خوب میره بالا
پاسخ سعید قاسمی : قبل از تمرین سعی کنید حسابی گرم کنید و اگر مشکل مهره کمر دارید به پزشک مراجعه کنید، از کمربند استفاده کنید
شنبه 16 خرداد 1394 05:01 ب.ظ
سلام من 17 سالمه 60 کیلو وزن 168 قدمه یه برنامه حجمی میخاستم
سهیل
جمعه 5 دی 1393 11:39 ق.ظ
سلام
من 19 سالمه تغریبا 2ساله که بدنسازی کار میکنم و اساله ک بطور حرفه ای وعلاقه زیاد این ورزشو دنبال میکنم اما وزن چندانی نگرفتم و بخاطر بیماری کبدم و کلیم نمیتونم مکمل مصرف کنم و میخواستم راهنماییم کنید مرسی.
پاسخ سعید قاسمی : سلام
اگه بیماری کبدی داری اصلا مکمل مصرف نکن حتی غذا های پرچرب
درضمن غذا های آب پز بهترین نوع غذا میتونه باشه
بهترین راه برای افزایش حجم صبر و ورزش منظم است
محمد
دوشنبه 19 آبان 1393 11:22 ب.ظ
با سلام یه سالیه که دارم کار میکنم ولی زیاد جواب نگرفتم به تازگی از قرص قلب شکلی استفاده میکنم روش نوشته h
lمربی بدنمو نگاه کرده و بهم برنامه داده ولی بابرنامش حال نمیکنم و تازگیا خیلی زود خسته میشم هنگام تمرین مخصوصا روزای غیر از سینه . من 18 سالمه و قدم 168 هس اگه برنامه ای شما در نظر دارید برام ایمیل کنید ممنون
پاسخ سعید قاسمی : قرص رو کی بهت داده؟
مهسا
شنبه 4 مرداد 1393 11:28 ب.ظ
سلام، 33 ساله هستم، 52 کیلو وزن و 164 قد. تنها مشکلی که دارم اینه که حتی با وجود تمرین نسبتا خوب سه روز در هفته مرتب نمیتونم شکممو کوچیک کنم، مکمل هم استفاده نکردم.
پاسخ سعید قاسمی : سلام
حتما شما برای کوچک کردن شکم دراز نشست تمرین میکنید
که این کار کاملا اشتباه است
دراز نشست فقط برای شکل دادن به شکم است ن کوچک کردن آن
بهتر است هر روز 30 دقیقه نرم هوازی داشته باشید
این کار را میتوانید بر روی دستگاه تردمیل در باشگاه یا دور پارک انجام دهید
علاوه بر تمرینات ورزشی باید تغذیه سالم داشته باشید
از خوردن غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید و مصرف روزانه قند خود را پایین بیاورید
موفق باشی
میلاد شاکری
دوشنبه 16 تیر 1393 11:58 ق.ظ
من دوسال هست ک دارم طبیعی کار میکنم.ولی 4ماه هست ک دست ب وزنه نزدم یعنی اصلا کار نکردم . بنظرتون همین برنامه رو کار کنم؟؟؟؟سن=18 قد=173 وزن=65
پاسخ سعید قاسمی : بله این برنامه خوبه
علی
چهارشنبه 11 تیر 1393 05:38 ب.ظ
سلام. تشکر از اطلاعات بسیار خوبتون. من 24 سالمه...قدم 180...وزنم 77 کیلو هست. نزدیک به 2 سال بدنسازی کار میکنم ولی نه به صورت حرفه ای مثلا 2-3 ماه میرم 2-3 ماه نمیرم. اوایل که تمرین میکردم خوب وزن و حجم گرفتم و تا 83 کیلو هم رفتم ولی مچ پام شکستو ی 5 ماهی تمرین نکردم. از بعد عید دوباره دارم تمرین میکنم ولی اصلا نه وزن گرفتم نه حجم. خواهشا ی برنامه نسبت به مشخصات بدنیم بهم بدید و بنظر شما برای افزایش حجم چیکار کنم. با سپاس فراوان.
پاسخ سعید قاسمی : سلام
حجم نگرفتن بدنتون از برنامه نیست از تغذیه شماست
بهتر است 2 ساعت قبل تمرین از نشاسته و بعد آن سیب زمینی استفاده کنید
تا جایی که میتوانید کربوهیدرات و پروتیین مصرف کنید
پروانه
پنجشنبه 8 خرداد 1393 11:41 ب.ظ
سلام. یه برنامه میخواستم واسه سینه و بازو و ران لطفا

سن 30 سال
قد 165 cm
وزن 58 kg

مرسی
سجاد
جمعه 2 خرداد 1393 10:23 ق.ظ
سلام ... یه برنامه تمرینی میخاستم برا حجم ... قد173........وزن هفتاد....دوربازو سیوسه....... سن بیست سال......سابقه تمرین شش ماه......... بدون دارو و مکمل.......کشتی هم کار میکنم..مچکر
رضا
سه شنبه 19 فروردین 1393 09:39 ب.ظ
سلام یک برنامه تمرینی می خواستم وزنم 61کیلو هستم وزنم چاق شود بدون مکمل باتشکر2سال کار می کنم فقط 4کیلو فرق کردم61شده
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر