تبلیغات
بدنسازی - شروع دوباره بدنسازی بعد از مدت طولانی

http://h1h2h3.persiangig.com/image/fitnessfoto.persianblog.ir/SilvioSamuel/big/SilvioSamuel.jpg سلام
امروز در ایران بادی میخواهم توضیح کاملی در باره شروع بدن سازی بعد از دوری طولانی از این ورزش بدم

همانطور که مطلع هستید وقتی بدنسازی را کنار میگذارید بعد از چند وقت متوجه میشوید که عضلات شما مرور به مرور ضعیف شده و دیگر آن حجم اولیه را ندارد.

و این بخاطر عدم پمپاژ خون و رسیدن مواد مغذی به عضلات است .

برای شروع چند نکته را باید مدنظر گرفت

 اول اینکه شما بخاطر دوری از بدنسازی عضلات قدرت اولیه را ندارد و نمیتوان وزنه هایی که در دوران اوج خود کار میکردید را تحمل کند.

دوم اینکه مقدار غذای مصرفی در زمان اوج بدنسازی بیشتر از زمان دوری بوده و معده شما به مرور کوچک شده است

سوم اینکه بدن شما از آمادگی کامل برخوردار نیست برای شروع باید کاملا خود را گرم کرده در غیر این صورت امکان آسیب دیدگی شما زیاد میشود.

بعد از گرم کردن شما به کار کردن با وزنه میپردازید، کار با وزنه باید طوری باشد که فشار زیادی را تحمل نکنید.

اکنون در ایران بادی برنامه مخصوص شروع بدنسازی برای شما آماده کرده ام

این برنامه به مدت 6 هفته بوده و برای آماده شدن شما درنظر گرفته شده

این برنامه مخصوص کسانی است که حداقل یک سال کار کرده اند و دوباره میخواهد بدنسازی را شروع کنند و برای مبتدی ها توصیه نمیشور

هفته اول

شنبه: سینه و جلو بازو

5 دقیقه گرم کردن کامل

                                 تکرار * ست                     

شنا سوئدی                    10*3             40 درصد قدرت بدن( حد توان)

پرس سینه هالتر تخت      10*3             40 درصد قدرت بدن

پرس بالا سینه هالتر        10*3             40 درصد قدرت بدن

فلای سینه دمبل تخت     10*3             40 درصد

پرس بالا سینه دمبل        10*3             40 درصد

فلای سینه دستگاه         10*3             40 درصد

جلو بازو هالتر  ایستاده     10*3            40 درصد

جلو بازو دمبل تناوبی        10*3            40 درصد

جلو بازو دمبل چکشی      10*3           40 درصد

شکم و پهلو        



یکشنبه : سرشانه و پشت بازو

5 دقیقه گرم کردن کامل

پرس سرشانه با هالتر                10*3             40 درصد

پرس سرشانه با دمبل                10*3             40 درصد

نشر صلیب دمبل                       10*3             40 درصد

نشر از جلو دمبل                       10*3             40 درصد

نشر خم دمبل                           10*3             40 درصد

پشت بازو هالتر خوابیده             10*3             40 درصد

پشت بازو سیم کش ایستاده     10*3             40 درصد

پشت بازو تک دمبل خوابیده       10*3             40 درصد

پشت بازو هالتر پرس                 10*3             40 درصد


دوشنبه: پا و زیر بغل

5 دقیقه گرم کردن

اسکات                                     10*3          40 درصد

پرس پا                                     10*3          40 درصد

جلو ران سیم کش                    10*3          40 درصد

پشت ران خوابیده                     10*3          40 درصد

ساق پا ایستاده                       10*3          40 درصد

زیر بغل سیم کش از جلو          10*3          40 درصد

زیر بغل سیم کش از پشت       10*3          40 درصد

زیر بغل قایقی                         10*3          40 درصد

زیر بغل اره ای                         10*3          40 درصد


سشنبه، چهارشنبه و پنج شنبه دوباره همین برنامه کار شود


هفته دوم


شنبه: سینه و جلو بازو

پرس سینه هالتر تخت              15*3        در حد گرم کردن

پرس سینه دمبل تخت              10*3           40 درصد

فلای سینه دمبل تخت             10*3           50 درصد

پرس بالاسینه هالتر                 10*3           50 درصد

پرس بالا سینه دمبل                10*3           50 درصد

جلو بازو هالتر ایستاده              10*3           40 درصد

جلو بارزو سیم کش ایستاده     10*3           40 درصد

جلو بازو دمبل تمرکزی              10*3           40 درصد

جلو بازو دمبل چکشی             10*3            50 درصد

مچ و ساعد                             10*4            50 درصد


یکشنبه: سرشانه و پشت بازو

پرس سرشانه هالتر                                   15*3  در حد گرم کردن

پرس سرشانه هالتر از پشت                      10*3        40 درصد

پرس سرشانه دمبل                                   10*3        50 درصد

نشر خم دمبل                                           10*3         50 درصد

نشر صلیب دمبل                                       10*3         50 درصد

پشت بازو هالتر  خوابیده                            10*3         50 درصد

پشت بازو هالتر پرس                                 10*3         50 درصد

پشت بازو  سم کش ایستاده مچ برعکس   10*3         50 درصد

پشت بازو دمبل تک پشت سر                    10*3         50 درصد

شکم و پهلو


دو شنبه: پا و زیر بغل

دوچرخه ثابت     5 دقیقه (گرم کردن)

اسکات                             10*3           50 درصد

پرس پا                              10*3          50  درصد

جلو ران سیم کش             10*3           50 درصد

پشت ران خوابیده              15*3           50 درصد

ددلیفت                             10*3           50 درصد 

ساق پا نشسته                15*3          50 درصد

زیربغل سیم کش از جلو     15*3          50 درصد

زیر بغل هالتر خم               10*3          50 درصد

زیر بغل اره ای                   10* 3         50 درصد

زیر بغل قایقی                   10*3          50 درصد

سشنبه، چهارشنبه و پنجشنبه همین برنامه تکرار شود


هفته سوم

شنبه: سینه جلو بازو

پرس سینه تخت هالتر                15*3         50 درصد

پرس بالا سینه هالتر                  15*3         60 درصد

پرس سینه دستگاه                    10*3         60 درصد

پرس زیر سینه هالتر                  10*3          50 درصد

کراس اور                                  10*3          60 درصد

جلو بازو  دمبل جفت                  10*3          60 درصد

جلو بازو  هالتر دست جمع         10*3          60 درصد

جلو بازو هالتر لاری                   10*3          60 درصد

جلوبازو  دمبل چکشی              10*3          60 درصد

مچ و ساعد


یکشنبه: سرشانه و پشت بازو

پرس سرشانه از جلو                                 10*3        60 درصد

نشر از جلو با دمبل                                    10*3      60 درصد

نشر صلیب با دمبل                                   10*3       60 درصد

پرس سرشانه هالتر از پشت                     10*3       60 درصد

نشر خم دمبل                                          15*3       60 درصد 

پشت بازو هالتر خوابیده                            15*3       60 درصد

پرشت بازو هالتر پرس                               15*3       60 درصد

پشت بازو دمبل تک پشت سر تک دست    10*3      60 درصد

پشت بازو هالتر ایستاده                            10*3      60 درصد

دیپ                                                          10*3      60 درصد


دوشنبه: پا وزیر بغل

اسکات                                10*3       60 درصد

جلو ران                                10*3       60 درصد

پشت ران خوابیده                 10*3       60 درصد

ددلیفت                                10*3       60 درصد

پرس پا                                 10*3       60 درصد

ساق پا نشسته + ایستاده  10*3       50 درصد

زیربغل هالتر خم                  10*3       50 درصد

زیر بغل اره ای                      10*3      60 درصد

زیربغل سیم کش از پشت    10*3      60 درصد

زیر بغل قایقی                     10*3      60 درصد

شکم و پهلو

سشنبه، چهار شنبه و پنجشنبه همین برنامه تکرار شود

 
هفته چهارم

شنبه: سینه و جلو بازو

پرس سینه هالتر تخت                   8-10-12-15 (ازچپ به راست)    هر ست وزنه را افزایش دهید

پرس بالا سینه دمبل                     8-10-12-15

فلای سینه دمبل تخت                  8-10-12

پرس بالا سینه هالتر                    8-10-12

پلاور دمبل                                   12*3        70درصد

جلوبازو هالتر ایستاده                   10-12-15

جلوبازو میله خم میز لاری             8-10-12

جلوبازو دمبل میز لاری                 10*3       70 درصد

جلوبازو دمبل چکشی                  10*3       60 درصد

شکم و پهلو

 یکشنبه : سرشانه

پرس سرشانه  هالتر                   8-10-12-15

پرس سرشانه آرنولدی               10-12-12

نشر صلیب دمبل                       10*3       70 درصد

نشر خم دمبل                           10*3       60 درصد

نشر خم سیم کش                   10*3        60 درصد

نشر از جلو با هالتر                    8-10-12-15

فیله کمر                                   10*4

دوشنبه: زیر بغل پشت بازو

زیر بغل هالتر خم                      8-10-12-15

زیر بغل اره ای                          10*3         70 درصد

زیر بغل قایقی                          10*3         70 درصد

زیربغل سیم کش از جلو           10*3          60 درصد

پلاور دمبل                               10*3          60 درصد

پشت بازو سیم کش خوابیده     8-10-12-12

پشت بازو هالتر پرس               10-12-12

پشت بازو هالتر خوابیده           10-12-12

دیپ                                        12*4


سشنبه : استراحت

چهار شنبه: پا

اسکات                             8-10-12-15

جلو ران سیم کش            10-12-12

پرس پا                              8-10-12

هاگ پا                              8-10-12

پشت ران ایستاده           12*3              70 درصد

ددلیفت رومانیایی            10*3             70 درصد

پشت ران خوابیده            10*3            70 درصد

ساق پا نشسته              10*3           70 درصد


پنجشنبه: مرور سریع

پرس سینه هالتر تخت                    8-10-10

سرشانه  نشر صلیب دمبل              10*3       60 درصد

زیر بغل سیم کش از پشت               10*3       60 درصد

پشت بازو  هالتر ایستاده                  10*3      60 درصد

جلو بازو  هالتر ایستاده                     10*3      60 درصد

ساق پا نشسته + ساق پا ایستاده  20*3      50 درصد

مچ و ساعد                                     20*3      60 درصد


هفته پنجم


شنبه: سینه

پرس سینه هالتر تخت       6-8-10-12

پرس سینه دمبل     6-8-10-12

پرس بالا سینه هالتر          6-8-10-12

پرس بالا سینه دمبل          6-8-10-12

پارالر            10*3               

کراس اور         10-12-12



یکشنبه : سرشانه

پرس سرشانه دمبل      6-8-10-12

نشر دمبل از جلو           6-8-10

نشر صلیب دمبل        6-8-10-12

نشر خم سیمکش     10*3      70 درصد

نشر خم دمبل          10*3           70 درصد

پرس سرشانه هالتر از پشت     10*3        70 درصد

شکم وپهلو


دوشنبه: استراحت



سشنبه: زیر بغل

زیر بغل سیم کش از جلو      6-8-10-12

زیر بغل  اره ای      12*3       70 درصد

زیر بغل هالتر خم      10*3     70 درصد

تی بار دست جمع         10*4       70 درصد

زیر بغل سیم کش دست جمع        10*3      70 درصد

زیر بغل قایقی         10*3        70 درصد


چهار شنبه: پا

اسکات      6-8-10-12

پرس پا پا چفت     8-10-12

جلو ران دستگاه       8-10-12

لانجر با دمبل        10*3  60 درصد  

پشت ران خوابیده دستگاه      10*3      70 درصد

ساق پا ایستاده   20*3             60 درصد


پنجشنبه: بازو

جلو بازو هالتر ایستاده    10-12-12

جلو بازو دمبل تناوبی      10-12-12

پشت بازو هالتر خوابیده         10-12-12

جلو بازو دمبل تمرکزی            15*3    60 درصد

پشت بازو سیم کش با طناب        10*3        70 درصد

پشت بازو هالتر پرس           10*3             80 درصد

جلو بازو دمبل چکشی           10*3            70 درصد

مچ و ساعد              حد توان*2     

هفته ششم

شنبه: سینه جلو بازو

پرس سینه دمبل      6*4     80 درصد

اسمیت بالا سینه      6*4         80 درصد

پرس سینه هالتر       10*3          80 درصد

پارالر        10*3        70 درصد

فلای سینه دستگاه     10*3   80 درصد

کراس اور              10*3         80 درصد

جلو بازو سیم کش ایستاده       10*3  70 درصد

جلو بازو سیم کش تک دست  10*3       70 درصد

جلو بازو سیم کش فیگوری       10*3    70 درصد

جلو بازو لاری مچ برعکس      10*3         70 درصد

جلو بازو  دمبل چکشی  10*3          70 درصد


یکشنبه: سرشانه

پرس سرشانه اسمیت از جلو     8-10-12

پرس سرشانه دمبل آرنولدی      8-10-12

نشر صلیب دمبل              8-10-12

نشر خم دمبل        15*3        70 درصد

 نشر خم سیم کش         12*3       70 درصد

شراگ هالتر از پشت          15*4        70 درصد

شراگ دمبل               15*3        70 درصد

مچ وساعد       در حد توان*3


دوشنبه: استراحت


سشنبه: پا

اسمیت  پا باز        8-10-12-15

پرس پا پا باز            8-10-12

جلو ران سیم کش           12*4      70 درصد

پشت ران خوابیده      12*4       70 درصد

لانجر          10-12-12

هاگ پا        8-10-12

ساق پا ایستاده         15*4         70 درصد

ساق پا نشسته  هشتی    12*3    80 دصدر

شکم و پهلو


چهار شنبه: زیر بغل پشت بازو

زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع         10*4               80 درصد

زیر بغل سیم کش از پشت             10*3        70 درصد

زیر بغل قایقی             10*3            80 درصد

زیر بغل اره ای            10-12-12

زیر بغل هالتر خم             10-12-12

پشت بازو هالتر خوابیده + هالتر پرس         10*3          70 درصد

پشت بازو سیم کش تک دست مچ برعکس        10*3        70 درصد

پشت بازو سیم کش ایستاده            10*3              80 درصد

پشت بازو دمبل تک پشت سر             10*3        80 درصد


برای برگشت سریع به دوران حجم حتما باید همراه این برنامه تغذیه پر حجمی را در نظر بگیرید،  تا میتوانید شش وعده غذا در روز مصرف کنید

قبل تمرین حتما از کربوهیدرات و پروتین ها کمک بگیرید که میتواند شامل سیب زمینی، تخم مرغ گوشت و نشاسته ها و ... باشد

آنهایی که از مکمل استفاده میکنند زودتر به نتیجه میرسند.

هرگونه سوال در مورد حرکات، ست ها و سیستم برنامه دارید در قسمت نظر ها بپرسید

موفق باشد

تهیه کننده: سعید قاسمی  :)

نوشته شده در پنجشنبه 30 مرداد 1393 ساعت 12:40 ب.ظ توسط : سعید قاسمی | دسته : تمرینات بدنسازی، 
  •    [ نظرات ]

  • درباره

    بدنسازی


    بهترین پست ها را در زمینه پرورش اندام در این وبلاگ بیابید

    دسته بندی ها

    جستجو

    نظر سنجی

    نظر شما در مورد وبلاگ چیست؟





    امکانات

    بازدیدهای امروز : نفر
    بازدیدهای دیروز : نفر
    كل بازدیدها : نفر
    بازدید این ماه : نفر
    بازدید ماه قبل : نفر
    كل مطالب : عدد
    آخرین بروز رسانی :


    قالب وبلاگ