تبلیغات
بدنسازی،برنامه تمرینی بدنسازی،عکس بدنسازی - عضله سازی
پنجشنبه 15 آبان 1393

عضله سازی

   نوشته شده توسط: سعید قاسمی    نوع مطلب :

Why cant I build muscles

وقتی که مردم درباره عضله سازی فکر می کنند ، ۲ موضوع را همیشه مد نظر قرار می دهند : تمرین و تغذیه اما خواب با کیفیت و با کمیت مناسب نیز به همان اندازه مهم و موثر است . دلیلش این است که کمبود خواب باعث کاهش سطح تستوسترون و هورمون رشد می شود که نقش مهمی را در بازسازی بافت عضله ایفا می کنند . خواب ناکافی باعث افزایش التهاب ها در بدن می شود و در نتیجه باعث می شود ریکاوری شدن از تمرینات سخت تر شود و سطح انسولین و کورتیزول بالا برود که هر دو منجر به افزایش ذخایر چربی و مقاومت انسولین می شوند . تحقیقاتی که سال ۲۰۱۲ انجام شده نشان می دهد بیش از ۶۰ درصد مردم انگلستان شب ها کمتر از ۷ ساعت می خوابند اکثر متخصصان سلامت توصیه می کنند شب ها ۸الی ۹ ساعت بخوابید .
تفکر مثبت
قبل از خواب یک کاغذ و قلم بردارید و همه آن چیزهایی که در زندگی دارید را بنویسید و شکر گذار باشید . با این جمله شروع کنید که : من برای … شکر گزار هستم یا متشکرم به خاطر… این کار باعث می شود در یک چارچوب ذهنی خیلی مثبت و آرام قرار بگیرید و مانع می شوید که ذهن تان تمام طول شب را فعال بماند و باعث بیداری شود . همچنین تلاش کنید از خود ۳ سوال کلیدی بپرسید :
۱- امروز چه کاری انجام دادم که برای شخص دیگری مفید بود ؟
۲- چه کسی کار خوبی برای من انجام داد ؟
۳- امروز چه چیزهایی را آموختم ؟

پاسخ دادن به این سوالات باعث می شود زندگی تان در کنترل قرار بگیرد ، ذهن شما را برنامه ریزی مجدد و مثبت می کند و شما را قادر می کند راحت تر به خواب بروید . هر کدام از شاگردان من که از این تکنیک استفاده کرده اند در کیفیت خواب خود پیشرفت را دیدند .

تاریکی محیط
شما باید در محیطی کاملاً تاریک یا تا حداکثر ممکن تاریک بخوابید . حتی باریک ترین تشعشعات نوری در اتاق می تواند فرآیند های بیولوژیکی روزانه بدن را خواب کند و روی تولید ملاتونین و سروتونین بدن تاثیر بگذارد که در نهایت روی خواب تاثیر منفی دارد . نور خیلی زیادی لازم نیست تا این اتفاق رخ دهد، حتی چراغ کوچک تلویزیون هم می تواند تفاوت به وجود آورد . قانون مشابهی هم در مورد بیدار شدن از خواب جهت استفاده از دستشویی صادق است . چنانچه امکانش بود چراغ روشن نکنید چرا که روشن کردن چراغ باعث اختلال در ترشح ملاتونین می شود .

حذف وسایل الکترونیکی
خودتان تعجب زده خواهید شد وقتی متوجه شوید با به حداقل رساندن وسایل الکترومغناطیسی در اتاق خواب چقدر راحت تر به خواب خواهید رفت . هر وسیله برقی که در اتاق هست احتیاجی نیست که روشن باشد را، از پریز برق جدا کنید و اگر نیاز به ساعت دارید از مدلی که باطری می خورد استفاده کنید .
همچنین لازم است که ساعت را از معرض دید دور کنید به ویژه اگر برای بیدارشدن نگران هستید . میتوانید با حوله روی ساعت را بپوشانید تا نورش به حداقل برسد و با این کار وسوسه چک کردن ساعت در نیمه شب را از بین ببرید .

کشش های عصرانه
انجام حرکات کششی در شب روشی عالی برای آرام کردن یک سیستم عصبی هیجان زده است و بدن را آماده خواب می کند . کشش های ایستانشان داده اند که تسهیل کننده قدرت و رشد عضلانی هستند . تفکر اخیر مبنی بر آن است که رشد در انعطاف پذیری ایستا مستقیم نسبت دارد با زمانی که عضله تحت کشش قرار می گیرد بنابراین چندین ست با حداقل زمان ۱۵ ثانیه ای کشش ها را انجام دهید و بین هر کدام به حالت اولیه بازگردید . توسط منیزیم با استرس مقابله کنید . کورتیزول هورمونی است که توسط غدد آدرنال ترشح می شود . سطح بالای این هورمون روی کیفیت خواب تاثیر دارد ، تا جایی که شاید ۸ ساعت هم بخوابید اما باز هم وقت بیداری حس کنید خسته هستید . مصرف منیزیم کمک خواهد کرد تا با این ماجرا مقابله کنید چرا که نقش مهمی در سم زدایی کورتیزول در بدن دارد . چندین تحقیق نشان داده پائین بودن سطح منیزیم می تواند فعالیت الکتریکی مغز را تغییر دهد و باعث خواب متلاطم شود . می توانید از مکمل منیزیم یا غذاهای سرشار از آن مثل اسفناج ، تخم کدو و دانه سویا استفاده کنید .

هله هوله خوری شب ها ممنوع
خوردن قندهای تصفیه شده قبل از خواب باعث بالا رفتن قند خون و واکنش افت قند بعد از آن می شود که می تواند منجر به بیداری از خواب و در نتیجه ایجاد مشکل برای دوباره خوابیدن شود . غلات تصفیه شده همگی حاوی ماده حساسیت زایی به نام گلوتن هستند که باعثمی شود بدن کورتیزول بیشتری تولید کنند . در عوض سعی کنید قبل از خواب یک میان وعده که غنی از تریپتوفان باشد مثل بادام یا شیر غنی از کلسیم یا هر دو را استفاده کنید تا به بدن کمک کند در طول خواب سروتنین بیشتری تولید کند .


برچسب ها: عضله سازی ، عضله ، ماهیچه سازی ، فواید خواب ،

Can you get an operation to make you taller?
پنجشنبه 23 شهریور 1396 06:37 ب.ظ
Hi, its pleasant paragraph about media print, we all be aware of media is a
fantastic source of data.
foot pain
سه شنبه 14 شهریور 1396 07:53 ق.ظ
I constantly emailed this website post page to all my friends, because if like to read it then my friends
will too.
foot pain from bunion
سه شنبه 6 تیر 1396 01:43 ق.ظ
Right here is the right site for everyone
who really wants to understand this topic. You know so much its
almost tough to argue with you (not that I personally would want to?HaHa).
You certainly put a new spin on a topic that has been written about for a long time.
Wonderful stuff, just wonderful!
Unknown
یکشنبه 4 تیر 1396 07:17 ب.ظ
This is the perfect web site for anybody who wishes to find out
about this topic. You understand so much its almost tough
to argue with you (not that I personally will need to?HaHa).
You definitely put a fresh spin on a topic that's been written about for ages.
Excellent stuff, just great!
Les
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 05:15 ق.ظ
When someone writes an post he/she keeps the image of a user in his/her mind that how a user can understand it.
Thus that's why this post is great. Thanks!
Katharina
پنجشنبه 21 اردیبهشت 1396 02:15 ق.ظ
Howdy very cool site!! Man .. Excellent ..
Wonderful .. I'll bookmark your blog and take the
feeds additionally? I'm satisfied to search out a lot
of useful info here in the submit, we'd like develop extra strategies in this regard, thanks for sharing.
. . . . .
manicure
جمعه 8 اردیبهشت 1396 09:51 ب.ظ
If you wish for to take much from this article then you have to apply these methods to your won blog.
manicure
یکشنبه 20 فروردین 1396 08:08 ق.ظ
Hi there to every , as I am in fact keen of reading this webpage's post to be updated on a
regular basis. It includes nice information.
حسین
یکشنبه 30 خرداد 1395 06:29 ب.ظ
خوب بود ولی میتونه بهتر هم بشه متشکرم.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر