تبلیغات
بدنسازی،برنامه تمرینی بدنسازی،عکس بدنسازی - ساخت عضلات کول
پنجشنبه 22 آبان 1393

ساخت عضلات کول

   نوشته شده توسط: سعید قاسمی    نوع مطلب :تمرینات بدنسازی ،

به ادامه مطلب بروید

عضلات کول یکی ازگروه عضلانی خاص در بدن هستند از این بابت که یا به راحتی ارای این حرکت شراگ رشد می کنند یا اینکه باید برای آن زحمت زیادی متحمل شد . چنانچه عضلات کول بدن شما به اندازه کافی رشد نکرده اند احتمالا به این خاطر ست که در حرکات مختلف بیش از اندازه از این عضله کار کشیده اید.
حین تمرین عضلات سرشانه ، پشت، جلوبازو، پشت بازو ، سینه و حتی برخی حرکات پا مثل اسکوات امکان به کارگیری عضلات کول وجود دارد. برای اینکه عضلات کول بتوانند رشد کنند یاد بگیرید که چگونه باید حین تمرین دیگر عضلات فشار را متمرکز روی همان عضلات کنید و تلاش کنید که از عضلات کول خود کمکی نگیرید.
اگر کول های ضعیفی دارید و سعی دارید آنها را رشد دهید بهترین روش این است که آنها را به دید یک عضله ضعیف نگاه نکنید ، این گروه را یک گروه عضلانی متشکل از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در نظر بگیرید.
فیبرهای تند انقباض
این گونه فیبرهای عضلانی را عمدتا می توان با اجرای حرکات قدرتی به کار گرفت. اگر به ورزشکاران رشته وزنه برداری نگاه کنید متوجه خواهید شد که عمدتا آنها همیشه کول های بزرگ و قدرتمندی دارند و این هیچ ارتباطی با دیگر عضلات بدنشان ندارد.
اضافه کردن حرکاتی مثل لیفت یک ضرب و لیفت دو ضرب وزنه برداری به برنامه تمرین بدنسازی می تواند برای رشد کول ها موثر باشد. در این حرکات هرچه وزنه بیشتری بتوانید به کارببرید عضلات تند انقباض کول هم بیشتر رشد خواهد کرد.
فیبرهای کند انقباض
عضلات کول را به سختی می توان مشتقیما و بدون درگیری عضله دیگری تحت فشار قرار داد . حرکات شراگ بهترین حرکت برای اعمال فشار مستقیم روی عضلات کول است. در این حرکت وزنه را به اندازه کافی سبک کنید که بتوانید با دامنه کامل آنرا اجرا کنید. اغلب بدنسازان در حرکت شراگ وزنه بیش از حدی به کار می برند که باعث تحریک کافی عضلات به رشد می شود. زمانی که حرکت شراگ را اجرا می کنید باید قادر باشید در بخش بالای حرکت عضلات کول خود را کاملا منقبض کنید و کشش را کامل در این عضلات حس کنید. در این حالت بیشتر فیبرهای عضلانی کند انقباض درگیر می شوند.
برنامه تمرین
این طرح تمرینی ۲ جلسه در هفته را برای ساختن کول های ضعیف خود مورد استفاده قرار دهید تا هر دو دسته فیبرهای کند انقباض و تند انقباض به کارگرفته شوند.
شنبه: کول( فیبرهای تندانقباض زیر بغل)
یک شنبه: پا- شکم
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: سینه- پشت بازو،کول(فیبرهای کند انقباض)
چهارشنبه: سرشانه – جلو بازو
برنامه تمرین کول : شنبه ها
حرکت تکرار ست
لیفت یک ضرب
وزنه برداری ۴-۶ ۴-۳
لیفت دوضرب ۴-۶ ۴-۳
* هردو حرکت با ۲ ست گرم کردنی سبک آغاز می شوند سپس به هر شکل هرمی وزنه ها را بالا ببرید.
برنامه تمرین کول : سه شنبه ها
حرکت تکرار ست
شراگ با دمبل ۱۵-۱۲ ۴


برچسب ها: ساخت عضلات کول ، عضلات کول ، کول ، ماهیچه های کول ، ساخت ماهیچه های کول ، عضلات ذوزنقه ای ،

What do you do for Achilles tendonitis?
یکشنبه 26 شهریور 1396 06:43 ب.ظ
Hello! Quick question that's completely off topic.

Do you know how to make your site mobile friendly? My web site looks weird when browsing from my
iphone 4. I'm trying to find a theme or plugin that might
be able to fix this problem. If you have any recommendations, please share.
Many thanks!
foot pain
سه شنبه 14 شهریور 1396 07:46 ب.ظ
Hi there to all, the contents existing at this website are really awesome for people
experience, well, keep up the nice work fellows.
manicure
یکشنبه 20 فروردین 1396 04:46 ق.ظ
hey there and thank you for your information – I've definitely
picked up anything new from right here. I did however expertise several technical points using this site, since I experienced to
reload the site lots of times previous to I could get it to load properly.

I had been wondering if your hosting is OK? Not that
I'm complaining, but sluggish loading instances times will often affect your
placement in google and could damage your high quality score
if ads and marketing with Adwords. Well I'm adding this RSS to my e-mail and could
look out for much more of your respective interesting content.
Make sure you update this again soon.
manicure
شنبه 12 فروردین 1396 07:29 ب.ظ
Greetings! Quick question that's completely off topic.
Do you know how to make your site mobile friendly? My weblog looks weird when browsing from my iphone4.
I'm trying to find a template or plugin that might be able to fix this issue.
If you have any recommendations, please share.
Thank you!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر